Tatil rezervasyonları yapılmaya başladı, seyahat planları havanın da ısınmaya başlaması ile gündemde… Kışın soğuk ve hareketsiz günleri geride kalırken baharın cıvıl cıvıl enerjisi ile hareketli günler geliyor. Tam bu geçiş sırasında ilk dikkat edilmesi gereken bahar yorgunluğunun olumsuz etkisinden korunmak ve yaza doğru daha sağlıklı bir geçiş yapmak.
Bahar yorgunluğu dönemleri bağışıklık sistemimizin de yorulduğu ve zayıf kaldığı bir dönemdir. Bağışıklık sisteminizi gücendirin.
- Probiyotik ve prebiyotikler bağırsak floramızı denge haline getirir ve bağışıklığı güçlendirir. Günde 2-3 porsiyon yoğurt ve kefiri beslenmenize ekleyin. Probiyotik yoğurtları tüketebilir, probiyotik takviyelerini de kullanabilirsiniz.
- Mevsim sebze ve meyvelerinizi sofralarınızdan eksik etmeyin. Her gün en az 1 öğününüzde bol yeşillikli bir salata olsun. Meyvelerin şeker oranı sebzelere göre daha fazladır o nedenle sınırsız bir tüketim olması söz konusu değildir. Günde 2-3 avuç kadar mevsim meyvesi tüketilmesi yeterlidir.
- Zeytinyağı hem içerdiği sağlıklı yağ asitleri ile hem de yüksek antioksidan etkisi sayesinde bağışıklık sistemini destekler. Ancak zeytinyağının da bir yağ olduğunu unutmayın. Zeytinyağlı bir sebze yemeği yaparken 1 kilogram sebze içerisine maksimum 2 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin. Zeytinyağı ısı ile çok çabuk bozulabilir o nedenle yemeklerin pişmesine yakın zeytinyağını ekleyin.
- Omega-3 içeren besinler ihmal etmeyin. Haftada en az 2 porsiyon balık tüketin. Eğer balık tüketmiyorsanız doktorunuz ya da diyetisyeninizin önerdiği bir omega-3 takviyesini kullanın.
- Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, kaju, kabak çekirdeği vb) içerdiği E vitamini sayesinde yüksek antioksidan etkiye sahiptir. Ancak bu besinlerin yağ oranı da yüksek olduğundan sınırsız ya da fazla tüketimi yaz fitliğinden uzaklaşmanıza neden olur. Her gün 1 avuç içi kadar çiğ kuruyemişleri tüketin.
- Öğünlerinizi atlamayın. Özellikle kahvaltı öğünü güne zinde başlamanın ve fit kalmanın altın anahtarıdır.
- Günlük 2-2,5 litre sıvı tüketimine özen gösterin. Bu sıvının en az 1,5 litresi su olmalıdır. Kalan sıvınızı da maden suyu, ayran, bitki çaylarından alabilirsiniz. Şekerli, mısır şurubu içeren ve gazlı içeceklerden uzak durun.
- Tatlı krizlerinizin önüne geçmek için her gün 2 kupa kaliteli kahveden filtre kahve tüketin.
- Akşam öğünlerinizi hafifletin. Yatmadan 3 saat öncesinden besin tüketiminizi sonlandırın.
YAZA HAZIRLAYAN FİT TARİFLER
KUŞKONMAZ ÇORBASI
Çorbaları tercih ederek sıvı tüketiminizi de artırabilir özellikle akşam öğünlerinizi hafifletebilirsiniz. 1 demet kuşkonmazı soyduktan ve güzelce yıkadıktan sonra küçük halkalar halinde doğrayın. 1 yemek kaşığı tereyağı ile 3-4 dakika kavurun. 1,5 yemek kaşığı tam buğday unu da ekleyin ve un kokusu gidinceye kadar kavurmaya devam edin. Karışımınız hazır olunca 1 su bardağı yağsız veya yarım yağlı sütü ve 4 su bardağı suyu yavaş yavaş karışımınıza bir çırpıcı yardımı ile ekleyin. 10 dakika kadar sonra 1 çay kaşığı karabiber, 1 çay kaşığı kimyon, 1 çay kaşığı pul biber, 1 silme çay kaşığı tuz, 2 diş rendelenmiş sarımsağı çorbanıza ekleyin, kısık ateşte kıvam alana kadar pişirin. Maydanoz ve limon ile servis edin.
TEPSİ KABAK
2 adet kuru soğanı 1 yemek kaşığı sıvı yağ ile kavurun. Sonra içerisine 2-3 diş sarımsak, 1 adet orta boy domates, 1 yemek kaşığı salça, 1 silme çay kaşığı tuz,1 çay kaşığı pul biber, 1 çay kaşığı karabiber, 400 gram yağsız dana kıymayı ekleyin ve soteleyin.
Kabakları güzelce yıkadıktan sonra boyuna doğru ince dilimler halinde şeritler uluşturun ve küçük bir fırın tepsisine dizin. Hazırlamış olduğunuz harcı dizmiş olduğunuz kabakların üzerine dökün ve yine aynı şekilde kabaklar ile harcın üzerini kapatın. (500-600 gr, 4-5 adet kabak yeterli olur.) 2 yemek kaşığı (125 ml) yağsız sarımsaklı yoğurt ile servis edin. 1 porsiyonu yaklaşık 260 kkal değerinde fit bir lezzet.
HAFİFLETEN TATLI
2 yemek kaşığı (125 ml) yağsız yoğurt, çeyrek yeşil elma ve 1 çay kaşığı toz tarçını blenderdan geçirin ve küçük bir kaseye koyun, üzerini 1 tatlı kaşığı kıtır elma, 1 tatlı kaşığı kurutulmuş yaban mersini ile süsleyin. Hem pratik hem düşük kalorili hem de lezzetli bir alternatif. 1 porsiyonu 95 kkal değerindedir.
(İsteyenler yoğurt karışımı içerisine 1 çay kaşığı toz tatlandırıcı ekleyebilir.)
YAZA HAZIRLAYAN FİT SU
2-3 İnce dilim kabuklu limon, 1 ceviz kadar taze zencefil, 2-3 adet dilimlenmiş çilek, 3-4 yaprak taze nane, 1 adet kabuk tarçını 1-1,5 litre suyun içerisine atın ve 2-3 saat buzdolabında bekletin. Malzemeleri suyun içerisinden çıkardıktan sonra gün içerisinde tüketebilirsiniz.
ÖRNEK MENÜ
Sabah: 1 dilim yağsız beyaz peynir, 2-3 yemek kaşığı lor peyniri, 1 avuç kadar mevsim meyvesi, 10 adet çiğ badem
(Haftada 3 gün yumurta eklenebilir.)
Ara: 1 kupa filtre kahve, 5-6 adet çiğ fındık
Öğle: 100 gram hindi veya yağsız kıyma veya yağsız et veya balık, 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, (1 porsiyon tepsi kabak da olabilir), 1 çb yağsız yoğurt, 1 dilim ekşi maya ekmeği (25 gr).
Ara: 1 çay bardağı yağsız süt ile mayalanmış kefir veya yağsız kefir ile birlikte 1 avuç içi kadar taze mevsim meyvesi (Bu öğün yerine hafifleten fit tatlı tüketilebilir.)
Akşam: 1 kase çorba (Kuşkonmaz çorbası olabilir veya mercimek çorba, tarhana çorba, sebze çorbaları olabilir.), 1 yemek kaşığı sirke ve limon ile hazırlanmış bol yeşillikli yağsız mevsim salata, 2 yemek kaşığı (125 ml) yağsız yoğurt
Eğer vakit kalıyorsa akşam yatmadan 3 saat önce son bir ara öğün yapılabilir. Bu öğün için en iyi seçenek 1 çay bardağı yağsız süt, 1 çay kaşığı tarçın karışımı olacaktır.