Bir besinin zayıflamaya yardımcı besinler içinde yer alması için sahip olması gereken özellikleri olduğunu ve metabolizma üzerinde farklı etkiler yarattıklarını belirtmiştik. Zayıflama programlarının olmazsa olmazı besinler hakkıında bilgi vermeye devam ediyoruz.
Zayıflamaya Yardımcı Besinler Nelerdir?
- Somon
Somon balığı gibi yağlı balıklar, içerdikleri yağ çeşidi olan omega -3 dolayısı ile muhteşem etkileri olan protein kaynaklarıdır. Somon, balıklar içerisinde diğerlerine nispeten daha az kalorisi olan ve daha uzun süre tok kalmayı sağlayan bir balıktır. Metabolizmanın optimal çalışmasında başrollerde olan troid bezinin işlevi için gerekli olan iyot, somonda mevcuttur. Yapılan çalışmalar, dünyada birçok insanın iyot alımının yetersiz olduğunu göstermektedir. İyotlu tuzlar dışında somon tüketmek de bu besin ögesinin yetersizliğini önler. Yine yapılan araştırmalar, somon tüketiminin obezite ve metabolik hastalıkların tedavisinde ve önlenmesinde, iltihapların engellenmesinde etkili olduğunu göstermektedir(1, 2). Somon dışında alabalık, uskumru, ringa balığı gibi yağlı balıklar da tercih edilebilir. Pişirme yöntemi de bu yararlı etkileri yok etmemek için önemlidir. Fırında ya da ızgarada pişirme teknikleri uygulanmalıdır.
- Lahanagiller
Brokoli, karnabahar, lahana, bürüksel lahanası bu sebzelerdendir. Lif oranı yüksektir. Diğer sebzelere oranla daha fazla ve daha kaliteli protein içerikleri vardır. Birçok vitamin ve minerali barındıran bu besinler, fitokimyasalları sayesinde kanser savar besinlerdendir. Yüksek lif, protein ve düşük kalorileri ile zayıflamaya yardımcı besinlerdir.
- Dana Eti ve Tavuk Göğsü
Kırmızı et, son dönemde birçok hastalıktan sorumlu tutuluyor. Ancak kararında tüketildiği takdirde herhangi bir olumsuz etkisi olmadığını rahatlıkla söyleyebilirim. İşlenmiş etin özellikle kalp hastalıkları ve diyabeti; yani şeker hastalığı riskini arttırdığı söylemleri, yapılan bazı çalışmalarda yalanlanmaktadır(3, 4). Kırmızı et tüketiminin kansere neden olduğu konusunda yapılan araştırmaların sonuçları ile kırmzı et ile kanser arasında herhangi bir anlamlı ilişki olmadığını göstermiştir(5, 6). Diyet içeriğinde protein kaynaklarının bir miktar artırılmasının gece acıkmalarını yarı yarıya azalttığı kanıtlanmıştır. Bu da kırmızı etin zayıflayamaya yardımcı bir besin olmasını sağlar. Ancak bu tür çalışmalar, bize kırmızı et ya da tavuk etini dilediğimiz kadar tüketme esnekliğini tanımaz. Haftada 3-4 kez 100-120 gram kadar kırmızı et tüketimi, olumlu etkileri görmek için yeterlidir. Eğer hali hazırda kalp, karaciğer gibi hastalıklarınız mevcut ise elbette bu tüketimi azaltmak gerekmektedir.
- Haşlanmış Patates
Patates, diyet programlarında öcü gibi yansıtılmış olan bir besindir. Özellikle kan basıncı üzerindeki etkisi sebebi ile gerekli olan potasyum minerali açısından zengin olan patates, şeker ile ilgili bir rahatsızlığınız yok ise tüketilmesi zararlı olmayan bir besindir. Ancak patatesi yeşil yapraklı sebzeler ile aynı kategoride değerlendirmek doğru değildir. Uygulamış olduğunuz beslenme örüntünüzde ekmek niyetine tüketilebilecek olan bir sebzedir(1 ince dilim ekmek=1 avuç içi büyüklüğünde patates). Patates, glisemik indeksi yani kan şekerini yükseltme etkisi yüksek olan bir besindir; ancak bu etkiyi azaltmak için patatesi akşamdan haşlayıp buz dolabında bir gece bekletebilirsiniz. Böylece içerisindeki nişastanın yapısını değiştirmiş ve tokluk sürenizi uzatmış olacaksınız. Bunun ile birlikte zayıflamaya yardımcı bir besini de kullanarak diyet sürecini kolaylaştırmış olacaksınız.
- Çorbalar
Düşük enerjili gıdalar, genellikle bol su içeren sebze ve meyvelerdir. Ancak besinlere yalnızca su ekleyerek çok lezzetli çorbalar da yapabilirsiniz. Besinleri katı olarak tüketmek yerine çorbasını yaparak tüketmenin; alınan kaloriyi azalttığı, tokluk süresini ise uzattığı çok önceleri yapılan araştırmalarla da kanıtlanmıştır(7,8). Yumurta ve yoğurt ile terbiye yaparak, yağ koymadan, hem besin değeri yüksek hem kalori değeri düşük sağlıklı öğünler yapabilirsiniz.
Bu besinlerin diyet porgramları ile birlikte kullanılırlarsa zayıflamaya yardımcı etkisi göstereceği göz ardı edilmemelidir. Besinler yanında su tüketiminin de önemli olduğu unutulmamalı, günlük en az 2 litre sıvı muhakkak tüketilmelidir.
Besinleriniz ilacınız olsun, afiyet olsun.
Sorularınız için DYT. ASLIHAN ALTUNTAŞ