Yağ azaltma yöntemleri neler, hangi yağ yenmeli, yağ miktarı ne olmalı? Yemeklerimizin olmazsa olmazı lezzet kaynağı yağlar, alınması gereken besin öğesidir; ancak hiç de masum değildir. Fazla yağ tüketimi, özellikle kalp damar hastalıkları açısından en önemli risk faktörüdür. Beslenmemizde, toplam yağ tüketimi enerjinin %30’unu geçmemelidir.Yağ içeren besinler aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan protein, kolesterol, B12 vitamini gibi besin öğelerini de içerdiği için yağa ihtiyacımız olduğunu unutmamak gerekir. Yani sıfır yağlı beslenme de sağlıksız bir yöntemdir. Ancak sağlık açısından koruyucu olması için hangi yağ yenmeli ? sorusundan önce yağ miktarının ne olması gerektiğini bilmekte fayda var. Yağ azaltma yöntemleri ile beslenmede yağ miktarını (enerjinin %25-30) azaltmak ile yola başlamak lazım.
Peki biz bu yağı nasıl azaltacağız?
Yağ azaltma yöntemleri
- Yediğiniz tüm besinlerin yağ miktarını dikkate alın. Çok fazla yağ içermeyen sağlıklı bir diyeti; sebze ve meyveler, tahıllar, yağsız kırmızı et, derisiz tavuk veya hindi eti, balık ve düşük yağlı besinler ile sağlayabilirsiniz.
- Süt ve süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih etmek, görünmeyen yağ kaynaklarını azaltmak için en etkili yöntemdir. Yağı azaltılmış süt ve süt ürünlerinin kalsiyum miktarı da tam yağlılara oranla daha fazladır. E zaten bu ürünleri tüketmemizde ki asıl neden; kalsiyum olduğu için yağı az olanları tüketmek, bize bir çok yönden fayda sağlayacaktır.
- Uygun pişirme yöntemlerini seçin, lezzet kalitesini düşürmeyecek makarna vb yemeklerde yağ kullanmayın. Salataya yağ eklemeyin ya da kişi başına 1 tatlı kaşığı yağ düşecek şekilde zeytinyağı kullanın. Yemek hazırlama yöntemlerinizi değiştirerek lezzet kaybı yaşamadan yemeklerinizdeki yağ miktarlarını azaltabilirsiniz. Örneğin; besinleri kızartmak yerine, fırında kızartma, haşlama, ızgara, buharda veya mikrodalga fırında pişirme yöntemlerini tercih etmek, yağ azaltma yöntemleri içinde üst sıralardadır.
- Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyvelerin yağ içeriği düşük ve posa içeriği yüksektir. Bu sayede kalp damar sağlığını korumak için olmazsa olmazlardır. Çünkü meyve ve sebzelerin bileşiminde bulunan posa; özellikle de çözünür posa, kolesterol düşürücüdür.
- Yağı ayrılmış dana, koyun eti ile derisi alınmış tavuk, hindi etlerini tercih edin. Hayvanın sırt bölgesinden alınan ve görünür yağı ayrılabilen etler daha az yağlıdır. Yağsız et, görünür yağları ayrılmış olsa bile hem yağ hem de kolesterol içeriyor, görünen yağın ayrılması hem yağı hem kolesterolü azaltıyor.
- Tam tahılları ve tam tahıl ürünlerini tercih edin. Günlük enerji ihtiyacının büyük bir kısmını karbonhidrattan zengin besinlerden karşılayarak yağ alımını azaltabilirsinşz. Ancak burada önemli olan, seçtiğiniz karbonhidratın çeşitidir. Özellikle kompleks karbonhidratları (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi nişastalı besinler vb.) tercih edin. Tam tahıllar ayrıca yüksek miktarda çözünür posa içerirler. Bu sayede kolesterol düşürücü ve kan yağlarını azaltıcı etki de gösterirler.
- Yemeklerinizde katı yağları sıvı sağlar ile karıştırarak yemek kaşığı ile ölçerek kullanın (1 kilo sebzeye, 1 paket makarnaya 1 yemek kaşığı yağ karışımı koymak yeterlidir.) Yemeklerinizde margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları ( zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih etmek de diğer bir seçenek. Tereyağı hayvansal kaynaklı, margarinler bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen her ikisi de aynı miktarda yağ içerirler. Bir yemek kaşığı yağ (çeşidi farketmez)yaklaşık 100 kalori enerji verir. Yağ çeşitleri ile ilgili ayrıntılı bilgiye kalp krizini önlemek yazısından edinebilirsiniz.
- Satın alınan hazır gıdaların etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını mutlaka okuyun. Çoğu besinin etiketi üzerinde bulunan besin öğeleri tablosu enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını gösterir. Ayrıca etiketler üzerinde ”az yağlı” veya ”yağsız” ifadeleri olanlar önceliğiniz olsun. Bu bilgiler alışverişleriniz sırasında size yardımcı olacaktır.
- Atıştırmalarınızda (yani biz diyetisyenlerin bahsettiği ara öğünlerde) yağ miktarı düşük besinleri tüketin Ara öğünlerde bisküvi, kek, pasta, cips gibi yağ içeriği ve enerjisi yüksek besinler yerine enerjisi ve yağ miktarı düşük meyve ve sebzeler, hafif bir kahvaltı, az yağlı süt ve süt ürünlerini, tahıllı müsliler güzel bir tercih olabilir. Böylelikle daha uzun süre tok kalmayı da sağlarsınız.
- Haftada en az 2 kez balık tüketin.
- Haftada en az 2 kez kuru baklagil yiyin. Kuru baklagiller yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. Bu özellikleri sayesinde kolesterol düşürür.
- Ev dışında yemek yediğiniz zaman yağsız/az yağlı (ızgara, haşlama, sote, buğulama vb pişirilmiş olan) yemekleri tercih edin. Menüden yemek seçerken az yağlı besinleri tercih etmek için gördüğünüz yiyeceklerin nasıl yapıldığını sorun. Eklenen soslar da yağ içeriğini artıracağından sosları ekletmeyin. Salata vb besinler için de sosları masaya isteyin; yağ, nar ekşisi vb sosları miktarınca kendiniz ekleyin.
Kalp sağlığını korumak için yağ azaltma yöntemleri çok önemlidir, unutmayın. Her şey kalbiniz için…Beslenmenizde toplam yağ miktarı enerjinin en fazla %30’unu oluşturmalıdır. Günlük yağ miktarını tabloda da görüldüğü gibi hesaplayabilirsiniz. Toplam aldığınız kalorinin % 30 kadarı almanız gereken toplam yağdan gelecek kaloriyi göstermektedir. Bu çıkan sayıyı 9 a bölerek (çünkü 1 g gram yağ 9 kaloridir.) kaç gram yağ tüketmeniz gerektiğini hesaplayabilirsiniz.
YAĞ İHTİYACIMIZI (TOPLAM ALDIĞIMIZ ENERJİNİN %30 ) NASIL HESAPLIYORUZ?
| GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN TOPLAM ENERJİ (KALORİ) | GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN YAĞ ORANI (KALORİ) | GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN YAĞ MİKTARI (GRAM) |
| 1600 | 480 | 53 |
| 1800 | 540 | 60 |
| 2000 | 600 | 67 |
| 2200 | 660 | 73 |
| 2500 | 750 | 83 |
| 2800 | 840 | 93 |
Besinlerin yağ miktarlarını ayarlamak için diğer besin gruplarında da uyguladığımız değişim listeleri vardır. Yağ değişim listesi, bize besinlerin 5 gram yağ yani 45 kalori içeren miktarlarını verir. Yağ azaltma yöntemleri uygulaması için bunları bilmek de yardımcı olacaktır.
| BESİNİN ADI | ÖLÇÜSÜ | MİKTARI |
| ZEYTİN | 4- 5 ADET | 15 GRAM |
| SIVI YAĞLAR | 1 TATLI KAŞIĞI | 5 GRAM |
| MARGARİN, TEREYAĞI | 1 TATLI KAŞIĞI | 5 GRAM |
| KAYMAK, KREMA | 1 YEMEK KAŞIĞI | 25 GRAM |
| MAYONEZ (AZ YAĞLI) | 1 TATLI KAŞIĞI | 5 GRAM |
| CEVİZ İÇİ | 2 ADET | 10 GRAM |
| FINDIK İÇİ | 5-6 ADET | 10 GRAM |
| BADEM İÇİ | 10 ADET | 10 GRAM |
| AY ÇEKİRDEĞİ | 1 AVUÇ | 10 GRAM |
BESİNLER İLACINIZ OLSUN, AFİYET OLSUN.
Sorularınız için DYT. ASLIHAN ALTUNTAŞ