Tüm dünyada ölümlere sebep olan ilk sıradaki hastalık kalp damar hastalıklarıdır. Dünya nüfusunun % 25 kalp hastalıkları ile mücadele etmektedir. Ülkemizde de yetişkin nüfusumuzun yarısı kalp hastalıkları için risk belirtilerini taşımaktadır. Bu yazıdaki önerileri hayata geçirerek kalp krizini önlemek kesinlikle mümkün. Hatta kalp hastalıklarının komplikasyonlarını azaltmak da… Hayat kalitesini ciddi anlamda düşüren ve yine tüm dünyadaki ölümlerin ilk nedeni olan kalp hastalıkları için risk oluşturan faktörler; hipertansiyon (yüksek tansiyon), kanda artmış LDL-Kolesterol (kötü kolesterol, düşük dansiteli lipoprotein) ve trigliserit düzeyleri (kan yağlarından biridir), HDL-Kolesterol (iyi kolesterol, yüksek dansiteli lipoprotein)’nin düşük olması, toplam kolesterolün yüksek olması, sigara, diyabet ve şişmanlıktır.
Sevindirici olan ise bu risklerden ve kalp krizlerini önlemek çok kolay. Hayatınızda ve beslenmemizde yapacağınız küçük değişiklikler, sizleri tüm bu risklerden uza tutarak kalp hastalıklarından koruyacaktır.
| KAN KOLESTEROL DÜZEYİ |
| 200 mg/dl’nin altı normal |
| 200-239 mg/dl arası sınırda yüksek |
| 240 mg/dl’nin üstü yüksek |
| KAN LDL KOLESTEROL DÜZEYİ |
| 130 mg/dl’nin altı. Normal |
| 130-159 mg/dl arası sınırda yüksek |
| 160 mg/dl’nin üstü yüksek |
| KAN HDL KOLESTEROL DÜZEYİ |
| 35 mg/dl’nin altı düşük |
| KAN TRİGLİSERİT DÜZEYİ |
| 200 mg/dl normal |
| 200-400 mg/dl sınırda yüksek |
| 400-1000 mg/dl yüksek |
| 1000 mg/dl çok yüksek |
Beslenmemizde yer alan yağ çeşitleri ve yağ asitleri birleşimleri kan lipit profilini (kolesterol, HDL, LDL, trigliserit düzeylerini) etkiler. Doymuş yağı yüksek oranda içeren bir beslenme ile kan kolesterol düzeyi artarken, tekli doymamış yağların kullanımı ile HDL kolesterol yani iyi kolesterol artmaktadır. Peki bu doymuş ve doymamış yağlar nelerdir?
KALP KRİNİZİ ÖNLEMEK İÇİN TÜKETİLMESİ GEREKEN YAĞLAR…
Tekli doymamış yağ asitleri : Kanola, fındık yağı ve zeytinyağları bu yağ asitlerinden zengin olan yağlardır. Tekli doymamış yağ asitleri kötü kolesterol ve kan yağlarının azalması üzerinde etkileri net olma bile, HDL kolesterolü yani iyi kolesterolü yükselterek kalp hastalıklarından bizi korumaktadır.
Çoklu doymamış yağ asitleri : Bu grup içerisinde omega-6 ve çok meşhur omega-3 yer almaktadır. Burada en önemli yağ olan omega 3 özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, ton, somon, gibi yağlı balıklarda bulunmaktadır. Bunun dışında keten tohumu, semiz otu, ceviz de omega 3 açısından zengin besinlerdir. Omega-3 yağ asitleri LDL kolesterolü ve kan trigliserini düşürür. Omega-3 yağ asitlerinin kalp koruyucu etkisi sayesinde bu yağları tüketenler kalp hastalığına bağlı ölümlerden de korunmuş olurlar. Bu etkiyi yapabilecek Omega-3 yağ asidi dozu çok öenmşdir ki bu da günlük 850 mg ile 1.5 g’ dır. Günde bir porsiyon bu yağdan zengin olan balıkların yenmesi ile yaklaşık 900 mg Omega-3 yağ asidi alınabilir. Bu nedenle haftada en az 2 kez balık yenilmesi (300 g) kalp hastalıklarını önleyecektir.
Doymuş yağ asitleri: Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et, tavuk (derili), tereyağı, tam süt ile bitkisel besinlerden palmiye ve palmiye tohumu yağı ile hindistan cevizi yapı ile doymuş yağ tüketmiş oluruz. Diyette alınan bu yağ asitleri LDL kolesterolü yani kötü kolesterolü yükseltir ve insülin direncinin oluşumuna da sebep olarak kalp hastalıkları ile birlikte diyabete(şeker hastalığı) eğilimi de artırır. Bu yağları oranında almak için; yağsız/az yağlı diyet süt ürünleri (peynir, yoğurt, süt) kullanılmalı, kuzu, koyun eti yerine daha az yağlı dana eti ile tavuk, hindi ve özellikle balık eti tercih edilmeli, sakatat, pastırma, sucuk, sosis, salam gibi et ürünlerinden kaçınılmalıdır.
Bir de bunlara ek olarak trans yağ asitleri vardır. Doymamış yağ asitlerinin bleşiminin hidrojen ile doyurularak üretilen yağlardır bunlar. Trans yağlar kötü kolesterolü arttırıken, iyi kolesterolü azalttığı azalttığı için kalp damar hastalıklarının oluşumunda önemli bir faktördür. Bu nedenle ticari mutfaklardaki kızartmalarda, hazır yemeklerde, börek, çörek (yağlı çörekler, yağlı kraker) yapımında kullanılan bu yağların tüketimi en aza indirilmelidir.
KALP KRİZİNİ ÖNLMEK İÇİN BESLENME NASIL OLMALI ?
1-Yağ tüketimini azaltın.
Hiç yağ tüketmemek sağlıklı bir uygulama kesinlikle değildir. Çünkü vücudumuzun yağa ve kolesterole de ihtiyacı vardır.
2- Doymuş yağları sınırlandırın.
Almamız gereken toplam enerjinin %10’undan fazla tereyağ gibi katı yağların tüketilmesi kalp hastalıklarına davetiye çıkarır. Günde 2 tatlı kaşığı yeterlidir.
3- Doymuş yağlar gibi katı yağlar yerine doymamış yağlar olan sıcı yağları tercih edin.
Katı yağlar yerine sıvı yağları tercih etmek, kalp hastalıklarından korunmada en etkili yöntemlerden biridir. Zeytinyağı, bu konuda baş tacı edilmelidir. Yine ceviz, fındık gibi sert kabuklu kuru yemişler de doymamış yağlar açısından tüketilmesi gereken besinlerdir.
4-Beslenmenizde kolesterolü sınırlayın.
Doymuş yağı kısıtlayarak, diyetle kolesterolün azalmasını ve kan kolesterolünün düşmesini sağlamış olursunuz. Kolesterol içeren besinlerin yasak olması gerekmez, sınırlanması yeterlidir. Süt, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et vb. Hayvansal ütünlerin hepsi kolesterol içerirler. Özellik ile yumurta bu konuda mimlenmiştir. Çünkü 1 adet yumurta sarısı günlük kolesterol ihtiyacının %93’ünü karşılamak için yeterlidir. Ancak unutulmamalıdır ki kolesterol içeren besinler aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan birçok besin öğesini içermektedir. Özellikle protein ve B12 vitamini bakımından zengindirler. Karaciğer gibi kolesterol içeriği yüksek sakatatlardan uzak durmak da kalp hastalıklarından korunmak için önemlidir.
5- Posa yani lif tüketiminizi artırın.
Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek, haftada 2 kez kuru baklagil yemek, kepekli, yulaflı ekmekleri tercih etmek, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih etmek günlük posa tüketimini artırmayı sağlar. Bu konu ile ilgili ayrıntılı bilgiye tok tutan besinler makalesinden ulaşabilirsiniz.
6-Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
Beta karoten, A vitamini, C vitamini, E vitamini gibi besin ögeleri yüksek antioksidan etkiye sahiptir. Bu vitamin ve biyoaktif maddelerin alınması kalp damar hastalığını savuşturmanızı sağlayacaktır. Porsiyonlar ile ilgili olarak ayrıntılı bilgiye meyve deyip geçmeyin adlı makalemden ulaşabilirsiniz.
7- İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın.
Aşırı vücut yağı kalp hastalığı riskini artırıyor. Vücutta fazla yağın depolandığı bölgeye göre de kalp sağlığı etkilenir. Karın bölgesinde fazla yağ toplanması kalça ve uyluklarda toplanan yağa kıyasla kalp hastalıkları riskini artırıyor. Bu nedenle ideal vücut ağırlığına ulaşmanız (ideal Beden kitle indeksi/BKİ) dışında bel/kalça oranınızın da normal (kadınlarda 0.85 cm erkeklerde 0.90 cm) olması kalp sağlığı açısından önemlidir.
8- Fiziksel aktivitesiz korunma olmaz, hareketinizi artırın.
Günlük 30 dakikalık orta şiddette egzersiz (yürüyüş, yüzme, hafif koşular vb.) kalbinizi korumada önemlidir. (Fzt. Çağla Gökçe‘nin yazılarını takip edebilirsiniz.)
9- Eğer kan basıncınız yüksek ise (hipertansiyon), kan basıncınızı kontrol altına alın.
Yüksek kan basıncı (hipertansiyon) kalp krizi ve felç için risk etmenidir. Vücut ağırlığını korumak, eğer şişmansanız ideal vücut ağırlığına ulaşmak fiziksel olarak aktif bir yaşam şeklini benimsemek sigarayı bırakmak hipertansiyonu kontrol altına almak için önemlidir. Ancak burada en çok dikkat edilmesi gerek tuz tüketiminin azaltılmasıdır.
10- Sigarayı bırakın.
11- Stresi azaltın.
Stres kan basıncı ve kan dolaşımını doğrudan etkileyen etmenlerdendir. Eğer bu konu ile ilgili halledemediğiniz sıkıntılarınız varsa mutlaka bir uzmandan yardım alın. Strese iyi gelen besinler de mevcut. Ayrıntılı bilgi için strese iyi gelen besinler…
12- Alkol tüketiminden kaçının.
Alkol her belanın anasıdır derler.
Doğru da derler.
Ancak ille de alkol diyenlerdenseniz kırmızı şarap en iyi seçenek olacaktır.
Afiyet olsun.
Sorularınız için DYT. ASLIHAN ALTUNTAŞ