Kinoa ve sağlıklı beslenmedeki rolü nedir? Ülkemizde üretimi yeni yaygınlaşıyor olmasına rağmen gündemde sık sık yer alan besinlerden biri kinoadır. Globalleşen dünyanın etkisi ile gün geçmiyor ki yeni besinler ile tanışmayalım. Bu aralar danışanlarımın en çok sordukları besinlerden bir tanesi olan kinoayı sizlere tanıtıyor ve sağlık için faydalarından bahsediyor olacağım.
NERDEN ÇIKTI BU KİNOA?
Keçuva dilindeki kinua sözcüğünün İspanyolca söylenişinden geliyormuş. Tarımına Bolivya, Peru, Ekvador ve Kolombiya‘nın And Dağları üzerindeki yörelerinde 3.000 ila 4.000 yıl önce başlanmış. Yine arkeolojik verilere göre günümüzden 5.200 ila 7.000 yıl öncesine kadar da insanlarca doğadan toplanarak yenilen bir besinmiş. İnkalar tarafından da üretilen bu bitkiye, geleneksel değerler de yüklenirmiş. Buğday, arpa gibi tahıllara daha yakın gibi görünse de ıspanakgillerden olan bu bitki, Güney Amerika başta olmak üzere ABD ve Avrupa ülkelerinde yaygın olarak tüketiliyor. Ülkemizde ise yeni yeni ün kazanan kinoanın faydaları ise saymakla bitmiyor.
NEDEN KİNOA?
Protein kaynaklarını ikiye ayırıyoruz. Bunlardan birinici bitkisel kaynaklı proteinler, ikincisi ise hayvansal kaynaklı proteinler. Bu proteinler farklı farklı aminoasitin bir araya gelmesi ile oluşuyorlar ve her besinin aminoaist dizilimi ve içeriği farklılaşıyor. Hayvansal proteinler vücudumuzun ihtiyacı olan bütün amino asitleri içeriyorlar; fakat bu durum bitkisel proteinlerde değişiyor. Örneğin; tahıllardaki proteinlerde vücudumuzun ihtiyacı olan aminoasitlerden biri olan lizin, çok ama çok az miktarda bulunuyor. Yine kurubaklagillerden (mercimek, nohut, kuru fasülye vb) aldığımız proteinlerde de kükürtlü aminoasitler sınırlı miktarda bulunuyor. Ancak kinoa, içerdiği aminoasitler yönünden tıpkı hayvansal proteinler gibi tam protein olma özelliği taşıyor. Bu özellik de onu iyi bir protein kaynağı yapıyor.
KİNOA ve BESİN DEĞERLERİ (185 GRAM PİŞMİŞ )
- 222 kalori
- 8,14 gram kaliteli(tam) protein
- 39,4 gram karbonhidrat
- 3,55 gram yağ (az miktarda omega-3 de içerir)
- 5,18 gram lif
- 188,40 mg magnezyum
- 281,20 mg fosfor
- 2,02 gram çinko
- 1,17 mg manganez
- 2,76 mg demir
- İçerdiği besin ögeleri: A vitamini, E vitamini, B grubu vitaminler, demir, folat, kalsiyum, bakır, potasyum
KİNOANIN FAYDALARI
- Ülkemizde birinci sıraya yerleşen kalp damar hastalıklarında kolesterol tüketiminin azaltılması şarttır. Bunun dışında karaciğer yağlanması, safra kesesi problemleri vb hastalıklarda da kolesterolün sınırlandırılması gerekmektedir. En iyi protein kaynağı olan yumurta, kırmızı et gibi hayvansal ürünler ise kolesterol içerirler. Ayrıca çalışmalar, bu besinin çözünür lif içeriği sayesinde iyi kolesterolü korurken, toplam kolesterolü düşürdüğünü de rapor etmektedir. Kolesterol sınırlaması yapıldığında protein miktarını artırmak için kinoa, iyi bir alternatif olarak kullanılabilir. Kalp hastalıklarında beslenme ile ilgili ayrntılı bilgi için kalp krizini önlemek yazımı okuyabilirsiniz.
- Ülkemizde görülme oranı çok sık olan çölyak (gluten enteropatisi) hastalığında kullanılabilecek iyi bir karbonhidrat ve protein kaynağıdır.
- Kalorisi düşük olan bir besin olduğu söylenemez. Ancak yüksek miktarda çözünür lif ve protein içerdiğinden tokluk süresini uzatır, bu sayede kilo verme diyetlerinde yer almayı başarmıştır.
- Kabızlık sorunu yaşayanlar için de iyi bir lif seçeneği…Kabızlık tedavisinin olmazsa olmazı, lif tüketimi artırılmasıdır. Posa, yani lif tüketimini artırmak için iyi bir alternatif oluşturuyor.
- Diyabet, yani şeker hastalığında kan şekeri kontrolü için tüketilen karbonhidratların çeşidi ve diyetin lif miktarı önemlidir. Bununla birlikte yapılan araştırmalar şeker kontrolünde magnezyum mineralinin önemini vurgulamaktadır. 100 gram pişmiş kinoa magnezyum ihtiyacının (RDA’ya göre: günlük önerilen tüketim miktarı) %30 unu karşılar ve çözünür lif açısından da zengindir. Bu da şeker kontrolü için doğru bir seçenek olduğunu gösterir.
- Vejeteryan beslenmeyi tercih edenler için de iyi bir protein kaynağıdır.
- Biyoaktif bileşiklerden olan kuersetin ve kaemferol flavonoidleri açısından zengin bir içeriğe sahiptir. Yapılan araştırmalar, bu iki maddenin çok iyi antioksidan olduğunu, hayvanlar üzerinde; antiinflamatuar, anti viral, anti kanser , anti depresan özellikleri gösterdikleri gözlemlenmiştir. Dolayısı ile kinoa da bu maddeleri içermesi sayesinde, kanserden korunmada, kanserin tedavisinde, enfeksiyonların önlenmesi ve tedavisinde tüketilmesi yararlı olan bir besindir.
Akşam, salatanıza ya da çorbalarınızda (bulgur yerine) kullanarak denemeye ve beslenmenize dahil etmeye başlayabilirsiniz.
Besinler ilacınız olsun, afiyet olsun.
Sorularınız için DYT. ASLIHAN ALTUNTAŞ