İnternet, televizyon gibi medya araçlarının hayatımıza fazlası ile dahil olması bilgi erişimizi kolaylaştırmak ile birlikte doğru bilgiye nasıl ulaşılacağı konusunda şüpheye düşmemize neden olmaktadır. Zayıflamak için öneriler yazıldığında karşınıza binlerce sayfa ve öneri çıkmakta. Peki en etkili zayıflama yöntemi nedir, spor öncesi ve sonrası ne yemeliyiz?
Sihirli bir değnek yardımı ile zayıflamak keşfedilinceye kadar en etkili yöntem, kişiye özgü hazırlanmış bir beslenme programı ile birlikte yapılan egzersizler, yani spordur. Bu ikisi ayrılmaz bir ikilidir ve birbirlerini önemli derecede etkilerler. Bu neden ile hedeflerinize ulaşmak için spor öncesi ve sonrası beslenmeye mutlaka özen göstermelisiniz.
Peki ne zaman spor yapmalı, spor öncesi ve sonrası ne yemeli?
‘’Şu saatte spor yapılır ise daha çok zayıflanır’’ gibi söylemlerin doğruluk payı olmak ile birlikte etkili değildir. Çünkü önemli olan, kendi hayat düzeninize uygun olan egzersizi ve saatini belirlemektir, bu sürekliliği sağlamak adına elzemdir. İşin sırrı, hem beslenme hem de egzersiz için DÜZENDİR. Siz eğer 2 hafta her gün aşırı egzersiz yapıp da 3 hafta bırakıyor İseniz metabolizmanıza zarar vermekten ve motivasyonunuzu düşürmekten başka bir işe yaramayan bir girişim içindesiniz demektir.
Eğer sabah saatlerinde spor yapıyor iseniz:
- Hiçbir şey yemeden spor yapmak, kas kaybını tetikleyeceğinden spor, muhakkak küçük bir öğün (30-45 dk öncesinde) sonrası yapılmalıdır ve bu öğün, spor sırasında yağ yakımı sağlanması için karbonhidrat içermelidir.
Örnek: 1 küçük muz + 1 su bardağı yarım yağlı süt + 2 adet ceviz / 1 su bardağı yarım yağlı süt veya 3-4 yemek kaşığı yoğurt + 2 yemek kaşığı müsli / 1 ince dilim tam tahıllı ekmek + 30 gram kadar beyaz peynir + domates
- Spor sonrasında kasların harcamış olduğu glikojeni yerine koymak kas yapımına ve kas kütlesi korunmasına destek sağlayacağından, yine bir miktar kompleks karbonhidrat tüketilmeli. Bunun ile birlikte protein kaynağı da spor sonrası öğünde yer almalıdır.
Örnek: 1 adet yumurta + 3 yemek kaşığı lor peyniri ile yapılmış az yağlı omlet + 1 ince dilim tam tahıllı ekmek / 1 adet yumurta + 1 su bardağı yarım yağlı süt + limonlu yeşillik
Öğle saatlerinde yapılan spor, öğle yemeğinden 45 dk – 1 saat sonrasında yapılmalıdır. Tabi uygulamış olduğunuz beslenme programına göre ara öğün ve yemek saatleri yenilecek besinlere yine dikkat edilmelidir.
Eğer spor saatiniz akşam ise:
En önemli nokta, yemek yedikten hemen sonra spor yapılmamasıdır. Çalışanların en sık tercih ettiği saatler iş çıkış saatleridir. Ancak yemek yiyip spor yapmak, egzersizler esnasında kas kramplarına sebep olabilir, mide problemlerine temel oluşturabilir. Spordan sonra yemek ise çok geç saate kaldığından kilo alımına neden olabilir. Bu sebep ile ;
- Spor öncesi ikindi ve iş çıkış saatinize yakın iki ara öğün yapmalı ve son ara öğünden en az 30 dk sonra spora başlamış olmalısınız.
Örnek : 15.30’da 1 porsiyon meyve +1 bardak yarım yağlı süt veya yoğurt
İş çıkışı (muhtemelen 18.00 civarı) 2 ince dilim tam tahıllı ekmek + 30 gram beyaz peynir.
- Spor sonrası öğününüz 20:00-20.30 civarında ise et/tavuk/balık veya kuru baklagil yemekleri, bir akşam yemeği menüsü olarak tercih edilebilir.
Spor sonrası öğününüz 22:00 civarlarına denk geliyor ise 1 kase çorba + 1 kase limonlu ve zeytinyağlı salata + 2-3 kaşık yoğurt veya 1 ince dilim tam tahıllı ekmek + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi + 1 su bardağı yarım yağlı süt gibi daha hafif bir menü tercih etmelisiniz. Tabi burada yatma saatiniz de önemli. Zaten 22.00 civarı yatıyor iseniz , hafif dediğimiz örnek menü dahi fazla gelebilir.
Not: Yukarıda belirtilen besin miktarları, kişinin günlük kalori ihtiyacına göre değişmekte ve yaptıkları egzersiz türüne göre de farklılık gösterebilmektedir. Aynı şeklide su/sıvı tüketim miktarları da özellikle egzersiz türüne göre değişmektedir.
GENEL ÖNERİLER
- Sporu ne aç iken yapın ne de tok iken.
- Spor öncesi ve sonrası karbonhidrat tüketimi önemlidir. Hatta yapılan egzersize türüne göre, spor esnasında da tüketilmesi gerekebilir. Doğru karbonhidratı seçtiğiniz sürece (kompleks karbonhidratlar) karbonhidrat tüketmekten korkmayın.
- Spor öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmeyi ihmal etmeyin. Spordan 30 dk önce 200 ml, 1 saatlik bir spor sırasında 200 ml, sonrasında 200 ml su tüketilebilir.
- Gün içerisinde minimum 10-12 su bardağı sıvı tüketmelisiniz.
- Spor sırasında kaybedilen mineral ihtiyacını da karşılamak önemlidir. Spor sonrası öğünde soda (maden suyu) + ayran güzel bir tercih olabilir.
- Protein tozu, hormon gibi destekler kullanmadan önce mutlaka sağlık kontrollerinizi yaptırmalı ve bir beslenme uzmanı eşliğinde doğru destekler uygulanmalıdır. Bu desteklerin yanlış ve fazla kullanımlarının ciddi sağlık problemlerine neden olacağı kesinlikle göz ardı edilmemelidir.
Sorularınız için DYT. ASLIHAN ALTUNTAŞ