İyiler ve kötülerin savaşı her alanda olduğu gibi beslenmede de kendini gösteriyor. iyi ve kötü karbonhidratların savaşı! İyi şeker ve kötü şeker nedir? Bütün şekerler kötü müdür? Bütün karbonhidratlardan mı uzak durmalıyız? Şekerler iyileştirilebilir mi? Tüm bu sorulara cevap veriyor olacağım.
Vücudumuzun ana enerji kaynağı olan makro besin ögeleri karbonhidratlar yani şekerlerdir. Özellikle kilo verme sürecinde karbonhidrat alımı çok önemlidir. Çünkü yeterli karbonhidrat alınmaz ise vücudumuz yağlardan önce acil durum depolarımız olan, vücudun yapıtaşları kasları kullanmaktadır. Ancak bu karbonhidratların ne kadar olduğu ve neler olduğu konusuna özen gösterilmelidir. Sağlıklı bir bireyin günlük alması gereken enerjinin yaklaşık yarısını karbonhidratlar oluşturmalıdır. Yani “ben hiç ekmek yemiyorum” gibi tutumlar çok da doğru davranışlar değildir. Bizimki gibi beslenmesinin %80’i karbonhidratlardan oluşan bir toplumda bu çok da uygulanabilir de değilidir. Karbonhidratlar her yerdedir, yalnızca ekmek ya da pirinçten ibaret değillerdir.
Karbonhidratların Hangileri İyidir?
Kompleks karbonhidratlar olarak adlandırdığımız, lif ve mineral içerikleri yüksek olan şeker türleridir. Glisemik indeksi (Kan şekerini yükseltme etkisidir. Glisemik indeksin yüksek olması demek kan şekerini ve tokluk mekanizmalarını olumsuz etkilyor demektir.) düşük olan besinlerdir. Bu sebeple insülin direnci gibi durumların önlenmesi için de birebirdirler. Lif içerikleri yüksek olması ile daha uzun süre tok kalmayı ve daha az kalori almayı sağlarlar.
Kompleks karbonhidrat kaynakları: Tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi, müsli, kuru baklagiller, taze meyveler, yeşil sebzeler, bulgur, yarma, tam tahıllı unlar ve bu unladan yapılmış besinler vb.
Kötü Şeker!
Basit karbonhidratlar, alındığında hemen sindirilip kana karışan şekerlerdir. Glisemik indeksi düşük besinlerdir. Bu sebeple insülin direncini tetiklerler. Ayrıca hemen kullanılmazlarsa depo şekilleri yağ olduğundan, yağ kütlesinin artmasına neden olurlar. Daha az lif, vitamin ve mineral içerirler. Hemen hepsi işlenmiş ürünler olduğu için doğallıktan da uzaktırlar. Yağa çevrilen boş kalorilerdir.
Basit karbonhidrat kaynakları: Çay şekeri, şekerlemeler, tatlılar (özellikle şerbetli tatlılar), hazır meyve suları ve meşrubatlar, bisküvi, beyaz un ve beyaz un ile yapılmış pasta, börek, kurabiye, ekmek, makarna gibi besinler, patates, pirinç, mısır vb.
Hiç Mi Tatlı Yemeyelim?
Elbette ki tatlı yiyebilirsiniz. Ancak şerbetli ve hamurlu tatlılardansa, kazandibi, tavuk göğsü, dondurma gibi tatlılar tercih edilmelidir. Günlük alınması gereken kaloriye göre de bu tatlı miktarları ayarlanmalıdır. Neyin yerine ne yiyeceğinizi öğrenerek, kendi kendinizin doktoru yahut diyetisyeni olabilirsinz. Ancak bunun için mutlaka biz beslenme uzamnalarından kendinize uygun beslenme profili oluşması konusunda yardım almalısınız. Doğru bir müdehale sonrasında korkmadan her besinden tüketebilir duruma geleceksiniz.
Besinler ilacınız olsun, afiyet olsun.
Dyt. Aslıhan ALTUNTAŞ