Ramazan ayında hem yeme hem uyku düzeninin değişmesi ile birlikte metabolizmamızda da değişiklikler olur. Ramazan ayında hareketsizliğin artması, gün içerisinde harcanan enerjinin azalması ve bol kalorili iftar yemekleri kilo alımını beraberinde getirir. Kilo alımı dışında reflü, gastrit, kabızlık vb gastrointestinal sistem düzensizlikleri de ortaya çıkabilir. Ramazan ayında beslenme düzeni de bu durumlar göz önünde bulundurularak planlanmalıdır.
- Sıvı Tüketimine Dikkat
İftar ile sahur arasında 10-12 bardak su tüketilmelidir. Tüketilen çay ve kahveler suyun yerini tutmaz. Tüm bu suyu yatış saatine kadar olan sürece bölmek ve parça parça tüketmek en doğrusudur. Ayran, maden suyu da tüketilebilecek uygun sıvılardandır. Sıvı ile birlikte elektrolit kaybını da önlerler. Gazlı ve şekerli içecekler alınan boş kaloriyi artıracağından uzak durulmalıdır. Az su içmek barsak hareketlerinin yavaşlamasına, yorgunluk ve halsizliğe neden olur. Günü daha konforlu geçirmek için de sıvı tüketimine özen gösterilmelidir. Yemek sonraları tüketeceğiniz rezene, papatya ve yıldız anason çayları sindirime destek olacaktır.
- Sahura kalkar kalkmaz kefir için.
Son dönemler de adından sıkça bahsettiğin probiyotik bombası kefir Ramazan ayında da en büyük kilo kontrolü destekçiniz. Ramazanda değişen metabolizmayı dengede tutmak, kabızlığı önlemek ve kilo kaybını devam ettirmek için olmazsa olmaz. Hem tokluk süresinin uzamasını sağlar, hem iyi bir kalsiyum kaynağıdır, sıvı içeriği yüksektir ve yararlı bakterileri ile kan şekerinin dengelenmesine yardım eder. Farklı bir beslenme ve uyku düzenine geçiş yapılacağından bağışıklık sistemini desteklemek de çok önemlidir. Kefir içerdiği probiyotikler sayesinde oluşabilecek enfeksiyonlara karşı sağlam bir kalkan oluşturmayı sağlar. Eğer gaz probleminiz olursa laktozsuz olanları tercih edebilir veya laktozsuz süt ile kefir yapabilirisiniz.
- Hem tok tutan hem hafifleten sahur menüleri tercih edin.
Sahur ve iftar arasındaki süreyi daha da uzatmak ve tek öğün ile 24 saati tamamlamak kas kayıplarına neden olacaktır. Sahur yapmadan oruç tutmayın. Kilo verme süreçlerinde hedef her zaman kasların korunması yağ kitlelerinin azalmasıdır. Ancak sahur olmadan geçirilen bir Ramazan ayı maalesef kas kayıplarına ve yağ kütlesi artışlarına neden olmaktadır. Bunu önlemek için protein ve lif içeriği yüksek ancak kalorisi düşük bir sahur menüsü tercih edilmelidir. Özellikle yumurta, lor ve çökelek gibi yağ oranı az peynirler, yeşillikler bu menünün temelini oluşturmalıdır. Bunlara ek olarak tam tahıllı unlar ile hazırlanmış ekmekler, müsli ve yulaf ezmesi, tam tahıllı unlar ile hazırlanmış börek, gözleme vb sahur sofralarınızda bulunabilir.
- Zengin bir iftar menünüz olsun ancak porsiyonlara dikkat.
Ramazan ayında iftarlarda zengin bir sofra kurulması adettendir. Şimdi sizlere 1 çorba 1 ana yemek ve yanında cacık veya salata ile bir menü hazırlayın dersek, en doğrusu olacak ancak misafirlerimiz de varsa ya da biz davetliysek pek de uygulanabilir olmayacak. Bu nedenle iftar menülerinin zengin tutulmasında da bir problem yok ancak porsiyon kontrolü yapılmalıdır. Menülerde mutlaka çorba olmalıdır. Çorba çok yavaş tüketilmeli ve ana yemeğe geçmeden önce 15 dakika gibi bir süre bırakılmalıdır. Ana yemek olarak et, köfte, balık, tavuk, hindi gibi protein ağırlıklı bir besin olmalıdır ancak miktarı 100-120 gr ile sınırlandırılmalıdır. Bu besinleri pişirirken de derin yağda kızartma yönteminden kaçınılmalı ve sıvı veya katı bir yağ eklenmeden pişirilmelidir. Bu yemeğin yanında 3-4 çorba kaşığı zeytinyağlı bir sebze yemeği veya bol yeşillikli az yağlı salata tercih edilebilir. Olmazsa olmaz besinlerden biri de yoğurt olacaktır. Ayran olarak da tercih edilebilir ancak mide hacmini artıracağı için 2-3 çorba kaşığı kadar yoğurt olarak tercih etmek çok daha sağlıklı olacaktır. Ya da bu yoğurt hakkınızı yemekten 1-2 saat sonraya tercih edebilirsiniz.
- Ramazan pidesi ile kilo kontrolü mümkün ama…
Sahur ve iftar sofralarının olmazsa olmaz lezzeti Ramazan pidesi. Eğer diyabet hastası değilseniz ya da şeker regülasyonunu etkileyen tanısı koyulmuş bir hastalığınız yok ise tüketmenizde bir sakınca yoktur. Ancak yukarıda da bahsettiğimiz gibi porsiyon kontrolü yapılmalıdır. Örneğin sahurda ekmek, börek, ev yapımı poğaça, gözleme vb bir besin var ise pide tüketmeyin ya da her birinden küçük porsiyonlar ile dengeyi sağlayın. İftarda bulgur pilavı, makarna, mercimek salatası, nohut yemeği, barbunya, bezelye vb bir besin var ise yine pide ile aynı besin gurubundan olduğunu göz önünde bulundurun ve yine her birinden küçük porsiyonlar tercih ederek dengeyi sağlayın.
- İftar sonrasında bir küçük ara öğün yapın ve hareket edin.
Ramazan menülerinin kapanışı genelde bir tatlı ile olur. Bunları iftardan 2 saat sonra taze meyve, süt ve yoğurt içerenlerden tercih edin. Haftada 1-2 kereden fazla tatlı tüketmeyin yerine meyve ve yanında süt veya yoğurt daha sağlıklı seçenekler olacaktır. İftardan sonra 30-40 dakikalık yürüyüşler ile metabolizmanızı destekleyebilirsiniz. Teravih namazı da hareketinizi artıracaktır. Eğer camiye gidecekseniz biraz daha uzaktaki bir yeri tercih edebilirsiniz.
Besinler ilacınız olsun,
Afiyet olsun.
Dyt Aslıhan Altuntaş