Kolesterol, yaşam için gerekli olan ve hücre yapısında belli bir miktar bulunması gereken bir yağ asisi çeşididir. Birçok hormonun yapımı için de gerekli olduğundan eksikliğinde pek çok fonksiyon bozukluğu oluşur. Ancak diğer taraftan kandaki yüksekliği de damar sertliğine çıkarılmış açık bir davetiyedir. Ve damar plaklarının oluşmasına, kalp ve beyin damarlarının zarar görmesine neden olmaktadır. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam için kolesterol seviyesinin belli sınırlarda olması gerekir.
LDL kolesterol kötü kolesterol olarak adlandırılır. Çünkü kandaki seviyesi yükseldiğinde damar çeperlerine yapışıp damar plakları oluşturur ve damar sertliklerine neden olur. HDL kolesterol ise iyi kolesteroldür, çünkü diğer dokulardaki kolesterolün karaciğere taşınmasında görevlidir ve dokuların zarar görmesini önler.
Kan kolesterol seviyeleri birçok etken karşısında değişiklik gösterir. Genetik, kilo fazlalığı, diyabet, fiziksel aktivite azlığı, yüksek kolesterollü besinlerin aşırı ve düzensiz tüketimi kolesterolün yükselmesine neden olur. Bu etkenlerin ortadan kaldırılması kolesterol yüksekliği tedavilerinin ana hedefidir.
Kolesterolü düşürmek için beslenme ve egzersiz birincil tedavidir. Ancak burada genetik etki ve temelde yatan neden mutlaka değerlendirilmelidir. Bazı durumlarda diyet ve egzersiz yeterli kalırken bazı durumlarda ise ilaç tedavileri gerekebilir.
Kolesterol yüksekliği durumunda ilaç tedavisi tek başına çözüm değildir ve mutlaka beslenme şeklinin düzenlenmesi gerekir.
Kolesterol düşürmek için 10 altın öneri
- Toplam yağ tüketiminizi azaltın. Yemekleri pişirirken 4-5 kişilik 1 tencere yemeğe maksimum 2 çorba kaşığı yağ koyun. Derin yağda kızartma tüketmeyin.
- Katı yağlardan uzak durun. Hayvansal besinlerden aldığımız yağların hemen hepsinde kolesterol vardır. Özellikle de hayvansal kaynaklı yağlar (tereyağı, krema, kaymak, kuyruk yağı) kolesterol yükselmesinde etkilidir. Yemeklerde 1 kaşık tereyağı kullandıysanız 1 kaşık sızı yağ ile takviye yapın.
- Kurabiyeler, poğaçalar, pastalar, krem şanti, kremalar, keklerden uzak durun özellikle ambalajlı olanları tüketmeyin. Ev yapımı poğaça ve kekleri daha az yağ ve sıvı yağ kullanarak pişirin.
- Süt ve süt ürünlerinin (yoğurt, peynir, kefir) yağsız veya yarım yağlı olanlarını tercih edin. Çünkü bu besinlerde belli bir miktarda yağ içerirler ve kolesterol vardır.
- Her gün 1 çay bardağı kefir tüketin. Kendi mayaladığınız kefirler her zaman daha sağlıklıdır. Yağsız sütten mayalamanız da kolesterolce daha fakir bir kefir elde etmenizi sağlar.
- Kırmızı etten uzak durun daha çok beyaz et tercih edin. Hindi ve balık en iyi seçeneklerdir. Haftada en fazla 2 kez kırmızı et veya köfte tüketin. Haftada en az 3 kez balık tüketin. Eğer balık tüketemiyorsanız doktorunuz ile görüşün ve omega-3 desteği kullanın.
- Haftada en az 2 kez kuru baklagilleri (nohut, mercimek, kuru fasülye, barbunya, manş fasülyesi) tüketin.
- Sıvı yağları tercih edin. Özellikle de zeytinyağını. Ancak zeytinyağının da bir yağ olduğunu ve fazlasının zarar vereceğini unutmayın.
- Günde en az 1 öğünde 1 kase sebze yemeği veya salata tüketin, günde 2-3 avuç içi kadar meyve tüketin. Mevsim sebzelerini her gün sofranızda bulundurun.
- Vücut ağırlığınızı koruyun ve eğer fazla kilolu iseniz mutlaka bir uzmandan destek alarak ideal kilonuza ulaşın.
Kolesterol düşüren besinler
Balık ve balık yağı takviyeleri
Kuru baklagiller (nohut, mercimek, kuru fasülye, barbunya, manş fasülyesi)
Zeytinyağı
Kepekli veya tam tahıllı undan yapılan ekmekler, makarnalar
Yulaf
Keten tohumu
Kefir
Yoğurt
Sarımsak
Dyt Aslıhan ALTUNTAŞ
Bahçelievler Memorial Hastanesi
Beslenme ve Diyet Bölümü