Ramazan ayında beslenme önerileri
- Öncelikle sahurla başlayan ramazan öğünümüzü kesinlikle atlamamalıyız. Uzun süren açlık sürecinde hem fiziksel hem bilişsel fonksiyonlarımız yavaşlayabilir. Günlük yaşantımızı aksatmayacak şekilde günü tamamlayabilmek için sahur öğününü yapmadan oruç tutmamalıyız.
- Sahur menüsü lif, protein içeriği zengin, yağı ve karbonhidratı ise dengeli olan besinlerden oluşmalıdır. Lif ve protein gün içerisinde oluşacak olan açlığın azalması için birebir olan besin ögeleridir.
Lif içeriği yüksek besinler için tok tutan besinler yazımdan yararlanabilirsiniz.
- Ramazan ayında en sık karşılaşılan sağlık sorunları mide problemleridir. Sahurdan sonra hemen yatılması bu durumu tetikleyeceğinden ayrıca kilo alımına da neden olabileceğinden 30 dk kadar sonra uyunmasında fayda vardır.
- En sık karşılaşılan diğer bir problem ise kabızlıktır. Bu durumun önüne geçebilmek için tam tahıllı ekmekler, bulgur, taze sebze ve meyveler, kuru baklagiller, kuru yemişler günlük tüketim içerisinde bulunmalı sıvı tüketimine dikkat edilmelidir.
Kabızlık için altın öneri: Sahura kalkıldığında 2 su bardağı suyun içine 1 yemek kaşığı elma sirkesi koyulmalı ve uyanır uyanmaz, daha yatağımızdan çıkmadan içmeliyiz. Bu suyun yanında 2-3 adet kuru kayısı veya kuru mürdüm eriği ile birlikte 2 adet ceviz tüketmeliyiz. Sahur öğününe başlamadan önce ise 1 tatlı kaşığı çörek otu yağı veya sızma zeytinyağı (içerisine limon damlatılabilir) içilmeli sonra yemeye başlanmalıdır.
- Yetişkin bir bireyin günlük sıvı ihtiyacı 2-2,5 litredir. Yaz aylarında bu ihtiyaç artarak 3 litreye yaklaşmaktadır. Ramazan ayında sıvı tüketimine özellikle dikkat etmek gerekir, hele ki mevsim yaz olduğundan sıvı tüketimi çok dikkat edilmesi gereken bir nokta hailine gelmektedir. Sıvı yetersizliğinin neden olacağı tansiyon ve halsizlik gibi olumsuz koşulları ortadan kaldırmak adına su ve diğer içeceklere beslenmemizde yer vermeliyiz. Sahurda 1 litre iftar ve sonrasında 1,5 litre olacak şekilde bir denge oluşturmak en ideal şekli olacaktır. Su, soda, ayran, şekersiz komposto, şekersiz limonata da tüketilebilecek olan içeceklerdendir.
- İftar vaktine kadar boşalan midemizi birden doldurmamalıyız. Orucunuzu açtıktan sonra 20-30 dk kadar ara veriniz. Çünkü hızlı ve aşırı beslenme mide gerginliklerine, kramplara, gastritin tetiklenmesine, tansiyon ve kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olarak vücudun metabolik strese girmesine neden olur.
- Oruç açmak için ideal besinler zeytin, hurma, su ve çorbadır.
- Yemeklerin pişirme şekli de sağlıklı Ramazan süreci geçirmek için önemlidir. Yemeklerimizi kızartma ve kavurma yerine; ızgara, fırında pişirme, haşlama, buğulama yöntemleri ile pişirmeliyiz.
- Yatmadan 1,5-2 saat öncesine denk gelecek şekilde 1 ara öğün ekleyerek günde 3 öğün şeklinde beslenmeliyiz.
- Kilo kontrolü için, iftardan sonra da hemen televizyon karşısına geçmemeli, mümkünse en az 20-25 dakikalık kısa yürüyüşler yapılmalı, yahut bir şekilde hareket etmeliyiz.
- Şekerli besinlerden uzak durmalıyız. Tatlı olarak haftada 2-3 kez 3-4 top dondurma, 1 porsiyon güllaç veya sütlü tatlıları tercih etmeliyiz.
- Tuz tüketimini hem tansiyon yükselmelerini hem de susuzluğu önlemek adına azaltmalıyız.
- Beslenmemizde çeşitliliğe özen göstermeliyiz.
DİKKAT!
Ramazanda hamile ve emziren kadınlar, küçük yaştaki çocuklar, diyabet (şeker), kalp, böbrek, karaciğer, mide gibi kronik hastalıkları olanlar, sürekli ilaç kullananlar, ağır enfeksiyon geçirenler ve güneş altında, tarlada, yolda, inşaatta çalışan bireylerin oruç tutmaları sakıncalıdır.
Besinler ilacınız olsun, afiyet olsun.
Sorularınız için Dyt. Aslıhan ALTUNTAŞ