Meme kanseri, birçok faktörün etkisi ile ortaya çıkan bir sağlık sorunudur. Erken menarş (erken yaşta adet görme), nulliparite (hiç doğum yapılmamış olma hali), ilk doğumun geç yaşlarda yapılması, kısa süreli emzirme, geç menopoz vb değiştirilmesi güç olan temel risk faktörlerdir. Bu faktörlerin yanı sıra obezite, fiziksel aktivite azlığı, beslenme gibi değiştirilebilir risk faktörleri de hastalığın ortaya çıkmasını etkilemektedir. Birincil koruma kapsamında sağlıklı beslenme, özellikle hormon bağımlı kanserler başta olmak üzere kanser riskini azaltmaktadır. Beslenme, kalp hastalıklarıyla da ilişkili olup, meme kanserinin ortaya çıkmasında en büyük etkiye sahip faktördür. Peki meme kanserinden korunmak için yapılması gerekler nelerdir?
1. Katı yağlardan uzak durun ve sağlıklı olan yağları az miktarda beslenme örüntünüzde bulundurun.
Katı yağlar, trans yağ asidi içeren yağlar damar sağlığını etkiler ve meme kanseri için başlıca risk faktörüdür. Bu sebeple zeytinyağı, fındık yağı gibi bitkisel yağları tercih etmeli hayvansal kaynaklı yağlardan ve katı yağlardan uzak durulmalıdır. Tabi ki yağ tüketiminde miktarın da göz önünde bulundurulması gerekir. Bitkisel yağlar her ne kadar daha sağlıklı yağlar olsalar da katı yağlarla aynı kalori değerine sahiptirler ve günde ortalama 6 tatlı kaşığından fazla alınması (tabi ki bu toplam kalori, enerji dağılımına göre değişmektedir!) karın bölgesindeki yağlanmayı artıracağından kilo alımına neden olur.
2. Fazla kilolarınızdan derhal kurtulun.
Çağın hastalığı olarak bildiğimiz obezite kalp hastalıkları, şeker hastalığı gibi metabolik hastalıklar başta olmak üzere meme kanserine de neden olmaktadır. Fazla kilolarınızdan kurtulmak sizi tüm bu hastalıklardan koruyacaktır.
3. İşlenmiş (rafine) karbonhidrat tüketimini azaltın hatta mümkünse sıfırlayın.
Karbonhidrat beslenmenin yapı taşlarının temelini oluşturan besin ögesidir. Tüketim miktarı kadar tüketilen karbonhidrat çeşitleri de önemlidir. Beyaz un ve bu undan yapılmış olan ürünler yerine tam tahıllı olanları tercih etmek hem vitamin, mineral alımını hem de lif alımını artırır. Ayrıca bu besinler antioksidan özelliği olan vücuttan toksinleri atmaya yardımcı bazı ögeleri de barındırırlar ve bizleri meme kanseri başta olmak üzere birçok kanser türünden korurlar. Çay şekeri olarak bildiğimiz saf şekerden uzak durulmalıdır.
4. Günlük beslenme örüntüsünde taze sebze meyve mutlaka yer verin.
Gün içerisinde toplam 4-5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. Her meyvenin bir porsiyonunun miktarı glisemik indeksine göre değişmekte olduğundan ve her meyvenin içeriği farklı olduğundan için farklı yararları olduğundan her birinden sırayla yenilmelidir. Meyve-sebze tüketiminde dikkat edilmesi gereken diğer husus da mevsimi olanlarının tüketilmesine özen gösterilmesidir.
5. Katkı maddelerine aman dikkat!
Hayatımızın istemeden de olsa bir parçası haline gelmiş olan hazır gıdalar ile aldığımız, kıvam artırıcı, renklendirici, tat ve görünüm kalitesini artırmak adına kullanılan bu maddeler kanser hücrelerinin oluşumunda etkilidir. Doğal beslenme şart! (Tabi ki olabildiğince notunu buraya düşmekte fayda var.)
6. Kırmızı et tüketimini azaltın.
Özellikle hayvansal yağ tüketiminin meme kanseri riskini artırdığını biliyoruz. Kırmızı etten istesek de istemesek de doymuş yağ dediğimiz görünmeyen yağ türünü de almış oluyoruz. Bu sebeple daha çok beyaz ete özellikle de balık etine öncelik tanımak gerekir. Balıktan alacağımız omega-3 yağ asitleri kanser hücreleri oluşumunu önler, toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasına yardım eder. Haftada 2-3 kez balık tüketmek bize bu artıları kazandıracaktır. Ayrıca salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş besinlerde bulunan nitrit ve nitrat maddeleri kanser oluşumuna neden olan nitrozaminleri oluşturur, nitrozaminler kanın oksijen kapasitesini azaltır ve vücudun toksinlerden arınmasını engeller, serbest radikal oluşumunu artırırlar.
7. Antioksidanlardan yararlanın.
Detoks yaparak vücudunuzu toksinlerden hızlıca arındırabilirsiniz. Tabi burada her bireyin kendine özgü bir beslenme modeli olduğu göz önünde bulundurulmalı oradan buradan bulduğumuz detoks diyetleriyle değil bir uzman ile görüşerek bizim metabolizmamıza en uygun olanı uygulamak bize yararlı olacaktır. Bilinen en güçlü antioksidan vitaminler A,C ve E vitaminleridir. Dolayısı ile bu besinlerden zengin bir beslenme yine bizi meme kanserinden uzaklaştıran bir eylem olacaktır. (VİTAMİNLER VAR MI YAZISINA DA GÖZ ATIN)
8. Pişirirken vitaminler kaçmasın, besin ögeleri kaybolmasın…
Kızartma ya da mangal yerine fırında pişirme, buğulama, haşlama, soteleme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Et, tavuk pişirilirken yağ eklenmemelidir. Sebzeler pişirilirken tencerelerin kapakları olduğunca az açılmalıdır, mümkünse düdüklü tencere tercih edilmelidir. Lahanagiller pişirilirken 2–3 kez kapağın açılıp kapanması gaz yapan maddelerin arınmasını sağlar.
9. Fiziksel aktivitenizi artırın.
Özellikle kadınların iş hayatına dahil olmaları düzenli olarak spor yapamama bahaneleri olmuştur. Bahane diyorum çünkü işin sırrı yapılan egzersizin kişiye özel ve düzenli olmasıdır. Haftada en az 2-3 gün 30 dakikalık tempolu yürüyüşler hem daha dinç hissetmenizi sağlayacak hem de meme kanserini riskini azaltacak.