Zayıflatan hem de tok tutan, bununla beraber yağ yakımına yardımcı olacak sahur ve iftar menüleri hazırlamak mümkün. Ramazan ayında beslenme önerilerimizi sizleride paylamıştık o önerilierin pratiğe aktarılmış hali ise hazırlamış olduğum örnek menülerde sizlerle …
HEM TOK TUTAN HEM ZAYIFLATAN MENÜ 1 :
SAHUR
- 1 kase mercimek/ezogelin/tutmaç/ayran aşı çorba
- Bol yeşillikli salata (içerisine 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, sirke ile)
- 1-2 dilim tam tahıllı ekmek (25-50 gram)
- 1 avuç ceviz/badem/fındık/fıstık/kaju fıstığı/antep fıstığı
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
İFTAR
- 1 kase buğday yada bulgurlu çorba
- 100-120 gram ızgara/fırın köfte
- 1 kase yoğurt (Probiyaotik ekleyebilir ya da evde yapıyorsanız probiyotik yoğurt ile mayalayabilirsiniz.)
- Cevizli/bademli salata (1-2 yemek kaşığı zeytinyağı, limon, sirke ile)
- 1 porsiyon güllaç / 3-4 top sade yada meyveli dondurma / 1 kase sütlü tatlı
ARA ÖĞÜN
- 1 su bardağı yağsız süt (Çubuk tarçın ile)
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
HEM TOK TUTAN HEM ZAYIFLATAN MENÜ 2:
SAHUR
- 2 adet yumurta (kolesterol sorunu olanlar yalnızca beyazını kullansın), 1 dilim beyaz peynir/ 2 yemek kaşığı çökelek veya lor peyniri, 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi (toz halinde) , bir tutam maydanoz ile yapılmış omlet (önce yumurtaları çırpıp diğer malzemeleri daha sonra ekleyiniz, içerisine 1 tatlı kaşığı yoğurt da ekleyebilirsiniz. Çok az yağ ile pişirmeyi de ihmal etmeyin.)
- 1-2 dilim tam tahıllı ekmek (25-50 gram)
- 1-2 yemek kaşığı tahİn-pekmez
- 5-6 adet tuzsuz limonlu zeytin
- 1 su bardağı süt veya yoğurt (Kabızlık sorunu olanlar probiyotik yoğurt da kullanabilir.)
İFTAR
- 1 kase tavuklu çorba (Derisiz tavuktan pişirilmelidir.)
- 2-3 adet zeytinyağlı kabak/biber dolma ( Zeytin yağı yemeğe pişmesine 10-15 dk kala eklenmelidir. 4-5 kişilik bir tencere yemeğe 2 yemek kaşığı zeytinyağı yeterlidir. İç harcına yağ koyulmamalıdır.)
- 1 kase yoğurt (Probiyaotik ekleyebilir ya da evde yapıyorsanız probiyotik yoğurt ile mayalayabilirsiniz.)
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
ARA ÖĞÜN
- 1 avuç ceviz/badem/fındık/fıstık/kaju fıstığı/antep fıstığı
- Yağsız süt ile yapılmış kahve
- 3 adet tahıllı grissini veya yarım çay bardağı leblebi
HEM TOK TUTAN HEM ZAYIFLATAN MENÜ 3:
SAHUR
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 1-2 adet haşlanmış soğutulmuş patates, 4 yemek kaşığı lor/çökelek, bir tutam maydanoz ile yapılmış az tuzlu zeytinyağlı patates salatası
- 5-6 adet tuzsuz zeytin
- 1 dilim beyaz peynir/kaşar peynir
- 1 su bardağı süt (1 silme çay kaşığı tarçın ile)/ yoğurt
İFTAR
- 1 kase naneli yoğurt / yayla çorbası
- 12-150 gram ızgara yada fırında pişirilmiş tavuk/ tavuk yemeği (Derisini ayırıyoruz.)
- 6-8 yemek kaşığı salçalı bulgur pilavı (4-5 kişilik tencereye 2 yemek kaşığı sıvı yağ eklenerek pişirilmelidir.)
- Yoğurtlu semiz otu salatası , ceviz veya fındık ile (4-5 kişi için yapılan salataya 2 yemek kaşığı zeytintağı koyulmalıdır.)
ARA ÖĞÜN
- 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (Kuru meyveler de tüketilebilir.)
- 1 kase yoğurt veya 1 su bardağı kefir
HEM TOK TUTAN HEM ZAYIFLATAN MENÜ 4:
SAHUR
- 1 adet yumurta haşlanmış /omlet/menemen
- 1 su bardağı süt veya yoğurt + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 2 yemek kaşığı müsli
- 5-6 adet tuzsuz zeytin
- 1-2 dilim beyaz peynir/kaşar peynir
- Söğüş salata (Kişi başı 1 tatalı kaşığı zeytinyağı olacak şekilde, limonlu olabilir. Maydonoz bulunmalıdır.)
- 1 avuç ceviz/badem/fındık/fıstık/kaju fıdtığı/antep fıstığı
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
İFTAR
- 1 kase etli düğün çorba
- Yeşil mercimek yemeği (2 kepçe yeterlidir.)
- 1 kase yoğurt (Probiyotik ekleyebilir ya da evde yapıyorsanız probiyotik yoğurt ile mayalayabilirsiniz.) ie yapılmış cacık. İçerisine taze nane ve dere otu koyulması midenizi rahatlacaktır.
- 1 dilim tam tahıllı ekmek (25 gram ekmektir. Mercimek yemeğinde bulgur, erişte var ise ekmek yenilmemelidir.)
ARA ÖĞÜN
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
- 1 su bardağı kefir
DİKKAT!
Eğer iftardan sonra yatma saati erken ise ara öğün yapmaya gerek yoktur. Yatmadan en az 1,5-2 saat öncesinde son öğğün yapılmış olamalıdır. Şekersiz çay, kahve, su, soda içilebilir.
Bu menüler yanında önerilerde yer alan, sahur ve iftarda su tüketimi ihmal edilmemelidir.
İftarlık olarak tükettiğimiz hurmalar tüketildikten, suyumuzuve çorbalarımızı içtikten sonra devam etmeden önce 20 dakika yemeye ara vermek unutulmamalıdır.
NOT: 4-5 adet orta boy hurma (20 gram) bir porsiyon meyveye eş değerdir.
2 dilim ekmek yerine 50 gram kadar Ramazan pidesi yiyebilirsiniz.
Besinler ilacınız olsun, afiyet olsun.
Sorularınız için Dyt. Aslıhan ALTUNTAŞ