E artık kış geliyor. Bağışıklık sistemimizi güçlendirip kışa hazırlık yapmanın tam zamanı. Bu aylarda doğanın bize sunduklarıyla vücudunuzu desteklemeye ne dersiniz ? Bakın bu ayda tezgahlarda bolca gördüğümüz bu besinler bize ne gibi faydalar sağlıyor?
1- CEVİZ
Ceviz besinsel olarak önemli yağ asitlerini ve proteinleri içeren bir MEYVEDİR. Ceviz de bulunan yağ asitleri kardiovasküler hastalıklarının önlenmesinde ve damar tıkanıklarının önlenmesinde önemli rol oynamaktadır. Ceviz tüketimi kandaki kolesterol seviyesini düşürür, kalp atışlarında düzensizliği önler. Cevizdeki L-arginin kan damarlarının iç tarafının pürüzsüz ve düzgün olmasını sağlayarak kan-damar sisteminin rahatlamasını sağlar. İçerdiği fenolik bileşikler sayesinde de önemli bir antioksidandır. Yani vücutta bulunan toksik yani zehirli bazı maddelerin kandan süpürülmesini sağlar. Cevizdeki yüksek orandaki omega-3 yağ asitleri kalp hastalıklarını, diyabeti, yüksek kan basıncını ve klinik depresyonu azaltır. Cevizdeki fitosteroller, kalın bağırsak, göğüs ve prostat kanseri gibi kanser türlerinden korunma sağlarken bağışıklık sistemini güçlendirir. Cevizdeki yağ profili, fitosteroller ve magnezyum, safra taşı oluşumunun önüne geçer.Cevizdeki melatonin bulunur, bu gece çalışan ve zaman farkından dolayı uyku düzensizliği çeken kişilerde uyuma rahatsızlıklarını ortadan kaldırır.
2-KARNABAHAR
Karnabahar kuzeni olan brokolinin gölgesinde kalmış olan bir sebzedir. Oysa karnabahar,K vitamini , protein , tiamin , riboflavin , niasin , magnezyum , fosfor , lif , vitamin B6 , folat , pantotenik asit için iyi bir kaynaktır. Ayrıca 1 porsiyon karnabahar günlük C vitamini ihtiyacının %77sini karşılayabilmektedir. Hafıza vitamini olan kolin yönünden zengin olduğundan beyin gelişimine, bilişsel fonksiyonların geliştirilmesine yardımcıdır. İçerdiği fitokimyasallar sayesinde kanser hücreleri ile savaşır.Karnabaharda bulunan sulforafan adlı bir madde, mide duvarında oluşup gastrit, ülser gibi hastalıklara neden olan helikobaktyer pylori adlı bakterinin üremesini engelleyerek mide duvarının korunmasını sağlar. Ayrıca sindirim sistemi sağılığı için önemli bir lif kaynağıdır.
3- PIRASA
Soğan ve sarımsağın akrabası olan pırasa tıpkı onlar gibi birçok viatmin mineral ve fitokimyasal bileşikleri içermektedir. bu içerik sayesinde de sağılık üzerine önemli etkileri vardır. Allil sülfür için iyi bir kaynak olan pırasa bu sayede tümör büyümesini engeller. Pırasa da sarımsak ve soğan gibi hafif tansiyon düşürücü etkiye sahiptir, kalp içi pıhtılaşmalarını önleyerek kalp krizi riskini azaltır. düşük kaloriye sahip olduğundan, pırasa kilo kaybı programları için mükemmel bir besindir. Ayrıca, önemli miktarda lif içerir bu sayede uzun süre tok bir tutmaya yardımcı olur ve metabolizmayı hızlandırır. Polifenol ve kaemferol içeriğin ile obezite, diyabet, romatoid artrit gibi inflamatuar hastalıklarla da mücadele eder.
4- LAHANA
Bütün fizyolojik sitemlerin foksiyonlarını yerine getirmesi ve sağlığı için gerekli olan besin maddelerini yüksek oranda içeren bir besindir. Lahana gibi C vitamini yönünden zengin bir besindir, lahana tüketmek hipertansiyon , kalp hastalığı, kanser ve osteoartrit riskini azaltacaktır. Lahana hem çözünür ve çözünmez lif içerir . Çözünmez lif bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olurken çözünür lif , diyabet ve yüksek kolesterol riskini azaltır. Lahana indol – 3 – karbinol , lutein , zea – Xanthin , sülforafan ve izotiosiyanitler gibi fiokimyasal bileşikler yönünden zengindir. Bu içeriği sayesinde güçlü antioksidan özelliğe sahip olup meme, kolon ve prostat kanserlerine karşı koruyucudur ve kötü kolesterol olarak bilenen LDL’nin kandaki düzeyini azaltır. Lahana , K vitamini için çok iyi bir kaynaktır RDA düzeyinin (Tavsiye edilen günlük alınması gereken besin miktarı) yaklaşık % 63’ünü karşılar.
5- MÜRDÜM ERİĞİ
Mürdüm eriği de kış aylarında ve mevsim değişikliklerinde en ihityacımız olan C vitaminini içermektedir. bununla birlikte riboflavin, diyet lifi için de iyi kaynaklardandır. C vitamininden başka da antioksidan özelliği olan bileşikleri içerir. Lifleri sayesinde sindirim sitemine yardımcıdır aynı zamanda kötü kolesterolü (LDL) ve toplan kolesterolü düşürerek kalp- damar sağlığına da katkıda bulunur. Mürdüm eriği de birçok meyve gibi fitobesinlere sahiptir. Bazı çalışmalar bu fitobesinlerin özellikle meme kanserlerini önlemede, kanser hücrelerinin gelimini engellemede etkili olduğunu göstermiştir. Özellikle kadınların mürdüm eriğini beslenme örüntülerinde bulundurmaları kanserle savaşmak adına hiç de fena fikir değil.
E hadi yiyelim gari.
Diyetisyen Aslıhan Altuntaş