Gebelik öncesi ve gebelik döneminde yetersiz beslenme anne ve bebek ölümlerine neden olan etkenlerin başında yer almaktadır. Gebelik öncesi ve gebelik dönemindeki beslenme şekli ile bebeğin doğum ağırlığı, beyin gelişmi ve sağlığı arasında yakın ilişki bulunmaktadır. Kötü beslenme spontan düşükler, ölü doğumlar, neonatal ölümler, konjinital malformasyonlar, düşük doğum ağırlıklı bebekler gibi olumsuz sonuçlara neden olabilir. Nitekim yetersiz beslenme gibi aşırı beslenme ve şişmanlık da gestasyonel diyabet, hipertansiyona neden olup sezeryan doğum riskini de artıracaktır. Bu nedenlerle gebelik döneminde yeterli ve dengeli beslenme hayatın her evresinde olduğu gibi sağlığın korunabilmesi ve sürdürülebilmesi için en önemli faktördür.
İlk bilmeniz gereken, hamileliğinizin hangi döneminde olursanız olun sağlıklı beslenme için geç kalmış sayılmadığınız… Son aylarda dahi olsanız beslenmenizde yapacağınız etkin değişiklikler hem sağlıklı bir anne olmanızı sağlayacak hem de bebeğinizin sağlıklı doğmasına katkıda bulunacaktır.
Peki bu dönemde dikkat edilmesi gereken noktalar nelerdir?
İşte hem anne adaylarının hem de bebeklerinin ihtiyaçlarını karşılayacak öneriler…
1. 2 canlıyız diye 2 kişilik yemekten kaçınılmalıdır…
Gebelik döneminde hemen hemen bütün besin maddelerine ihtiyacın arttığı doğrudur, ancak bu artış gebeliğin hangi döneminde olunduğuna göre değişmekle beraber ortalama 300 kalori kadardır, yani günlük olarak alınması gereken toplam enerji yaklaşık 2300-2500 kalori kadardır (Bu kaloriler elbette sahip olduğunuz kilo, boy ve diğer bazı değerlere göre değişkenlik gösterir.)
2. Tüm besin grupları yeterli miktarda ve dengeli tüketilmelidir…
Bebeğin sağlıklı doğması, büyümesi yani ruhsal, fiziksel ve zihinsel yönden iyi gelişmesi annenin sağlığı ve dengeli beslenmesi ile doğru orantılıdır. Yeterli ve dengeli beslenme için 4 temel besin grubunda yer alan besinlerden önerilen miktarlarda tüketilmelidir. Peki bu 4 temel besin gurubu nedir?
Süt Grubu: Süt ve süt yerine geçen besinlerdir. Yoğurt, peynir, süt bu grupta yer alır.
Et Grubu: Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru fasülye, nohut, mercimek, ceviz, fındık, fıstık, badem gibi yağlı tohumlar bu grupta yer alır.
Sebze-Meyve Grubu: Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır. Bu gruptaki besinleri çiğ olarak tüketmeyi tercih edin. Yenilebiliyorsa kabuklarını soymayın. Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde doğrayın kiiii vitaminler kaçmasın.
Ekmek ve Tahıl Grubu: Buğday, pirinç, mısır, çavdar, yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılmış olan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri besinler bu grup içinde yer alır.
3. Su tüketimine dikkat edilmelidir…
Gebelik süresince günde en az 12- 13 su bardağı sıvı tüketilmelidir. Bunun en az 6-7 bardağı da su olarak içilmelidir. Çünkü sıvı tüketimi özellikle de su tüketimi ,idrar yolu enfeksiyonu, oligoamnioz (bebeğin amnion sıvısının normalden az olması), erken doğum riski, kabızlık, ishal gibi pek çok durumda koruyucu hatta tedavi edicidir.
4. Demir yönünden zengin beslenilmelidir…
Bir çok kadın vücudunda yeterli demir deposu olmadan hamilelik dönemine başlamaktadır. Doğum sırasında kaybedilen kan da eklenince demir minerali kaybı üst seviyelere çıkar. Gebelik döneminde normal eritrosit volümü de %20-30’ bir artış gösterdiğinden gebelikte demir ihtiyacı da artar. Doktorunuzun önermiş olduğu demir takviyeleri ile birlikte demir yönünden zengin besinlere de beslenmenizde yer vererek artan ihtiyacınızı karşılayabilirisiniz. En iyi demir kaynakları: yumurta, kırmızı et ve et ürünleri, balık, yeşil sebze, baklagil ve tam tahıllardır.
5. Folik asit ihtiyacı mukhakkak karşılanmalıdır…
Folik asit yetersizliğinde DNA sentezi, hücrelerin bölünme ve çoğalma aktiviteleri azalır bu da bebeğin gelişimi için folik asiiti elzem kılar. İleri safha yetersizlikler de ise megaloblastik anemi görülebilir.
Ayrıca ülkemiz de de sık rastlanan nöraltüp defektinin (en sık rastlanan doğumsal anomalilierdendir) önlenmesi doğrudan folik asit tüketimi ve depoları ile ilişkilidir. Bu nedenle öncelikle doktorunuzun önerdiği vitamin takviyelerinin düzenli kullanımına özen gösterilmelidir. Buna ek olarak yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, tam tahıllar, ceviz, badem, fındık, mercimek, ıspanak gibi besinlere beslenmenizde yer vererek folik asit ihtiyacınızı karşılayabilirisiniz.
6. Kalsiyumun da gebelik döneminde beslenmenin ana minerallerinden olduğu unutulmamalıdır.
Kalsiyum, bebeğinizin kemik ve diş gelişimi için gerekli olan mineraldir. Kalsiyum yönünden en zengin besinler süt ve süt ürünleridir. Yeşil yapraklı sebzeler, badem, ketem tohumu da kalsiyum desteği sağlayan besinler arasındadır.
7. Hamilelik süresince zayıflama diyeti yapılmamalıdır.
Gebeliğin hiç bir döneminde alınması gereken toplam enerji 1800 kalorinin altında olmamalıdır. Gebeliğin bazı özel durumları haricinde bu tür yaklaşımların hiç bir bilimsel gerekliliği yoktur.
8. Kabızlığa ve bağırsak tembelliğine karşı lif tüketimine özen gösterilmelidir.
Lif, yani posa, besinlerin bağırsak enzimleri tarafından sindirilemeyen kısımlarıdır. Kolesterol düşürücü etkisi, bağırsak sağlığına katkıları ve doygunluk hissini artırıyor olması nedeni ile beslenme örüntümüze dahil olmalıdır. Beyaz un yerine tam tahıl unlarını ve bunlardan yapılan ürünleri, pirinç yerine bulguru ya da yarmayı tercih ederek, meyveleri kabukları ile tüketerek lif tüketimini artırabilirisiniz.
9. Tüketilen besinlerin taze olmasına dikkat edilmelidir.
Konserveler, bekletilmiş besinler (özellikle içerisinde et ,süt, yumurta bulunan yemekler, küflenmiş ve pul biber, fıstık gibi küflenmeye yatkın besinler), içerisinde katkı maddesi bulunan besinler hem anne adayları hem de bebekler için emniyetli değildir.
10. Tüketilen tuz miktarı azaltılmalıdır ve iyotlu tuzlar tercih edilmelidir.
Yemekleri pişirirken adetimizdir, tuzu alııır tencereye şööööyle bir serperiz; ancak bu maalesef gereğinden fazla tuz tüketimine neden olmaktadır. Günlük tuz ihtiyacımız 4-6 gram kadardır. Bunun üzerinde tuz tüketimi gebelik toksemisi olarak bilinen hastalığa zemin hazırlar.
11. Öğünler azar azar ve sık sık olarak planlanmalıdır.
Ne uzun süre aç kalınmalı ne de tıka basa mide doldurulmalıdır. Hayatın her evresinde beslenme düzenimiz bu şekilde planlanmalıdır. Hamilelik gibi özel olan bu süreçte de ara öğünler atlanmamalı bu düzene özen gösterilmelidir.
12. Tatlandırıcılardan ve tatlandırıcı içeren gıdalardan uzak durulmalıdır.
Her ne kadar bazı tatlandırıcıların güvenilir olduğu söyleniyorsa da hamileler üzerinde yapılmış olan çalışmalar yeterli değildir. Bebeğe ve anneye etkileri tam olarak bilinmediğinden tatlandırıcılardan uzak durulmalıdır.
13. Çay- kahve tüketimi azaltılmalıdır.
Günlük 100 mg dan fazla kafein alımının spontan düşüklere sebep olduğu yapılan araştırmalarda gösterilmiştir. Kafein içeren içecekler diyince akla gelen ilk içecek de kahve olduğundan, tüketimi azaltılmalıdır. Çay ise açık ve limonlu olarak tüketilmeli mümkünse de bu tüketim yemeklerle birlikte olmamalıdır. Kola ve meşrubatlar vb içeceklerinde kafein içerdikleri göz ardı edilmemelidir. İçecek olarak süt, ayran, soda, bazı bitki çayları ( ıhlamur, zencefil, erzene, kuşbunu) tercih edilebilir.
1 fincan kahve 57 mg, 1 fincan filtre kahve 135-200 mg , 150 cc hazır kahve 57 mg kafein içerir.
14. Omega-3 tüketimini artırılmalıdır.
Omega-3 yağ asitleri beyin, merkezi sinir sistemi ve retina gelişimi için gereklidir. Ayrıca doğuma kadar yeterli omega-3 alarak bebeğinizin ilkokul çağındaki bilişsel fonsiyonlarının gelişmesine katkıda bulunabilir, görme keskinliğini artırabilir ve bebeklik dönemi dahil uyku durumunun düzenli olmasını sağlayablirisiniz. Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynakları somon, ton balığı gibi yağlı balıklardır.
Bununla birlikte ceviz, keten tohumu ve semiz otu da omega-3 içeren besinlerdendir.
15. D vitamini için güneş için…
D vitamini yetersizliği anne karnındaki bebeklerin beyin ve kemik gelişimlerini olumsuz etkilemekte, enfeksiyon riskini artırmaktadır. Ancak D vitamini besinlerle karşılanamayan tek vitamindir. Bütün hamile kadınların yaz aylarının öğle saatleri dışında günde 10-15 dk süre ile güneşe çıkmaları, yeterli D vitaminini sağlayacaktır.