Glutensiz beslenip sonrasında kilo alarak gelen danışanlarım oldu. Öncelikle glutensiz diyeti tanıyarak başlayalım ve daha sonra da zayıflama üzerine etksine değinelim.
Gluten; buğday, arpa, çavdar gibi tahılların bileşiminde bulunan bir çeşit proteindir. Bazılarımızda bu protein vücutta kullanılamaz. Alındığında karın ağrısı, ishal, şişkinlik, kaşıntı, zihinsel bulanıklık, yorgunluk gibi problemlere yol açabilmektedir. Buna sebep olan, gluten duyarlılığı/hassasiyeti veya çölyak hastalığıdır. Bu hastalığın tek tedavisi gluteni beslenmeden çıkartmaktır. Glutensiz diyet de bu hastalar için uygulanan tedavi yönetemidir. Çölyak hastalığında barsaklarda duvarlarında villus adını verdiğimiz çıkıntılar kaybolur ve duvar girintili çıkıntılı olması gerekirken dümdüz bir hala bürünür. Bu çıkıntılar bazı vitamin ve minerallerin emilmesini böylece vüvutta kullanlmasını sağlamaktadır. Dolayısı ile bu çıkıntıların kaybolmasına neden olan gluten proteini beslenmeden çıkartılmaz ise başka vitamin mineral eksiklikleri görülebilmekte ve başka sağlık problemleri de tetiklenmektedir. Glutensiz diyet tedavisine devam edildiği takdirde bu çıkıntılar yeniden oluşabilmekte ve bu duyarlılık yenilebilmektedir.
Glutensiz diyet, çölyak hastalığı, gluten duyarlılığı dışında nörolojik hastalıklarda (ataksi, periferal nöropati, miyopati, ensefelopati, nöbetler, MS (multiple skleroz)) da glutensiz diyet bir tedavi seçeneği olarak kullanılabilmektedir. Çölyak bu nörolojik hastalıkları tetiklediği için bu etki görülüyor olabilir. Ancak yapılan çalışmalar, gluten duyarlılığı olmayan durumlarda da bu nörolojik problemlerde uygulanan glutensiz diyet tedavisinin olumlu sonuçlarını kaydetmişlerdir. Tip 1 diyabeti olan hastalarda da glutensiz diyet uygulamalarını olumlu sonuçları çalışmalar ile kanıtlanmıştır. Diyabeti olan bireyler de çölyak ya da gluten duyarlılığı görülme sıklığı artmaktadır. Buğdayı az tüketen asya ülkelerinde Tip 1 diyabet çok daha az görülmektedir. Buradan yola çıkarak Tip 1 diyabeti olan bireyler üzerinde yapılan diyet tedavisi sonrası diyabet göstergelerinden biri olan HbA1c düzeylerinin düştüğü, beden kitle indeksinin ve kan şekeri düzeylerinin daha rahat kontrol altına alındığı gözlemlenmiştir.
Glutensiz Diyet Zayıflamayı Sağlar Mı?
Glutensiz diyetin temelinde baştada bahsettiğimiz gibi gluten içeren besinlerin beslenmeden çıkarılması yer almaktadır. Bu besinler içeirindeki başlıca besin buğday unu kullanılarak yapılan ekmeklerdir. Toplum olarak beslenmemizin %80’ini tahıllardan sağladığımız ve kişi başı yıllık ekmek tüketimimizin 150 kilo olduğunu göz önünü alırsak, glutensiz diyet uygulaması ile ciddi bir kalori kısıtlaması yapılmış olacağını çok net görebiliriz. Dolayısı ile glutensiz diyet yaparak zayıflayan bireyler kalori kısıtlması yani az enerji almaları sayesinde zayıflamaktadırlar.
GLUTENSİZ DİYET LİSTESİ (Yaklaşık olarak 1200 kkal)
Kahvaltı Alternatifleri
1. 1 kase yoğurt + 1 avuç içi çiğ kuru yemiş + 1 porsiyon meyve
2. 1 bardak süt + 50 gram glutensiz ekmek + 2 dilim beyaz peynir + Çiğ sebze
3. 1 adet orta boy haşlanmış patates (soğuk olmalı) + 1 dilim beyaz peynir + 1 adet yumurta + çiğ sebze
4. 1 adet yumurta ile yapılmış peynirli menemen + 50 gram glutensiz ekmek/mısır ekmeği + 5-6 adet yeşil zeytin
5. 1 adet yumurta ile yapılmış peynirli omlet + 1 adet ortaboy haşlanmış patates (soğuk olmalı) + Çiğ sebze
Not: Menemen, omlet yapılırken yağ olabildiğince az olmalıdır ve zeytinyağı tercih edilmelidir.
Öğle Yemeği
– 100 gram (3 köfte kadar) kırmızı et/tavuk veya hindi eti/balık /yumurta/ peynir (Izgara köfte, sulu köfte, ızgara tavuk, tavuk yemeği, mantarlı omlet, menemen, peynirli omlet vb olabilir.)
Not: Eğer kuru fasülye/nohut/mercimek/barbunya yenildi ise ekmek değişimi hakkını yemiş kabul edilmeli ve ekmek/pirinç pilavı/patates/çorba yenilmemelidir.
– 2-3 yemek kaşığı yoğurt (Yarım yağlı veya yağsız)
– Salata (Yağsız, nar ekşisiz, az limonlu, sirke kullanılabilir.)
– 2 dilim (50 gram) glutensiz/mısır ekmeği (Çorba, pilav, patates ekmek yerine yenilebilir.)
Ara Öğün: 1 porsiyon meyve + 1 bardak yağsız veya laktozsuz süt/ 1 kase yoğurt(probiyotik yoğurt da olabilir) veya bunlar yerine 2-3 top dondurma yenebilir.
Akşam Yemeği
– Zeytinyağlı sebze yemeği (1 büyük kepçe, susuz)
– 2-3 yemek kaşığı yoğurt (Yarım yağlı veya yağsız)
– 1 dilim (25 gram) glutensiz ekmek (Çorba akşam için iyi bir ekmek alternatifidir.)
Ara Öğün: 1 porsiyon meyve
Not: Ara öğünler yer değiştirebilir. Son ara öğün yatmadan en geç 2 saat önce yapılmış olmalıdır. Meyve porsiyonları hakkında ayrıntılı bilgiyi meyve deyip geçmeyin yazımdan edinebilirsiniz.
Besinler ilacınız olsun, afiyet olsun.